درمان بی خوابی و تکنیک هایی برای خواب آرام
اختلال خواب یکی از اختلالات رایج بین بزرگسالان است که گروه زیادی از افراد از آن رنج می‌برند. فرد مبتلا به اختلال خواب، خواب کافی و آرام در طول شبانه روز ندارد و پس از بیدار شدن از خواب نیز احساس کسلی و خستگی می‌کند؛ همین موضوع باعث می‌شود که تمرکز کافی برای انجام کارها را نداشته باشد و در طول روز بازدهی مناسب از خود نشان ندهد.
همچنین بی خوابی می‌تواند باعث بروز سردرد و بیماری‌های روحی دیگر مثل اضطراب و افسردگی شود. از این رو بسیار مهم است که به این اختلال توجه کنید و اگر خواب کافی و آرام در شبانه روز ندارید، از کنار این موضوع ساده نگذرید و برای درمان آن اقدام کنید.
اختلال خواب انواع مختلفی دارد و به دلایل مختلف ممکن است رخ دهد. تنگی نفس در خواب، خواب سبک، راه رفتن در خواب از جمله اختلالات خواب هستند که ممکن است باعث بی خوابی شما شوند.
اختلال خواب سطوح مختلفی دارد و برای همه به یکسان نیست. برخی از افراد دچار مشکل بی خوابی، می‌توانند به راحتی و تنها با رعایت چند تکنیک ساده، این مشکل خود را حل کنند؛ اما در این بین گروهی از افراد نیز هستند که برای درمان بی خوابی لازم است که حتما به روانشناس و روانپزشک مراجعه کنند و در کنار دارو درمانی، از تکنیک‌های دیگر درمان بی خوابی نیز استفاده کنند.
در دنیای پر از تنش و استرس امروز، خواب کافی برای همه ما بسیار ضروری است و در صورتی که دچار اختلالات خواب باشیم، انرژی مورد نیاز برای انجام فعالیت‌های روزمره را نخواهیم داشت؛ از این رو باید به بی خوابی های شبانه و اختلالات خواب خود توجه داشته باشید و در صورت مشاهده علائم بی خوابی، هرچه سریع‌تر برای رفع مشکل و درمان بی خوابی اقدام کنید.
در این نوشته از کلینیک روانشناسی برگ سبز، بهترین کلینیک روانشناسی غرب تهران، می‌خواهیم در مورد بی خوابی و اختلالات خواب صحبت کنیم و در نهایت چند تکنیک برای داشتن خواب آرام در شب و درمان بی خوابی را معرفی کنیم. اگر شما هم در حال حاضر دچار بی خوابی شده‌اید و در طول شبانه روز نمی‌توانید به اندازه کافی بخوابید، پیشنهاد می‌کنیم در ادامه این نوشته با ما همراه باشید.
در بسیاری از موارد، بی خوابی به دلیل مشکلات روحی و سایر اختلالات روانی به وجود می‌آید و با حل و درمان آن مشکلات می‌توانید بی خوابی را نیز درمان کنید. از این رو، یکی از روش های موثر برای درمان بی خوابی، مراجعه به روانشناس و روانپزشک است تا ریشه بی خوابی ها و اختلالات خواب خود را پیدا کنید. کلینیک روانشناسی برگ سبز، بهترین کلینیک روانشناسی غرب تهران، امکان برگزاری جلسات روانشناسی در محیطی کاملا حرفه‌ای و زیر نظر بهترین متخصصان روانشناسی را دارد.
اختلال خواب یا بی خوابی چیست؟
بی خوابی یا اختلال خواب به حالتی گفته می‌شود که فرد برای خوابیدن دچار مشکل می‌شود یا هنگامی که خواب است، به خواب عمیق فرو نمی‌رود. افراد مبتلا به بی خوابی، در طول روز کسل و خسته هستند و به شدت اضطراب دارند و نمی‌توانند عملکرد خوبی از خود نشان دهند.
یکی از تصورات اشتباه رایج در مورد بی خوابی، مقدار زمانی است که فرد در طول شبانه روز می‌خوابد. اگرچه افراد مبتلا به انواع اختلالات خواب، معمولا زمان کمی در شبانه روز در خواب هستند، اما این موضوع به عنوان بی خوابی شناخته نمی‌شود.
مقدار ساعتی که یک فرد برای خواب و استراحت در شبانه روز نیاز دارد، برای افراد مختلف متفاوت است. برخی تنها با ۳ الی ۴ ساعت خواب در شبانه روز، انرژی مورد نیاز خود را تامین می‌کنند. زمانی می‌گوییم فرد دچار بی خوابی شده است که فرد مورد نظر خیلی سخت و دشوار به خواب برود و پس از بیدار شدن نیز همچنان احساس خستگی داشته باشد.
اختلال خواب می‌تواند باعث بروز اختلالات دیگر مثل افسردگی و اختلال اضطرابی در فرد شود. همچنین وجود برخی از اختلالات روحی در فرد می‌تواند بی خوابی و اختلال خواب را تشدید کند؛ از این رو بسیار مهم است که اختلال خواب توجه کنید و برای درمان آن هرچه سریع‌تر اقدام کنید.
اختلال خواب یکی از شایع‌ترین اختلالات روانشناختی به شمار می‌رود. در دنیای امروز، با گسترش تنش و استرس، این اختلال در بین جوامع گسترش پیدا کرده و بسیاری از افراد به نوعی درگیر یکی از انواع اختلالات خواب هستند.
سطوح مختلف بی خوابی
بی خوابی برای همه افراد یکسان نیست و سطوح مختلفی دارد. اولین سطح بی خوابی، بی خوابی اپیزودیک است. بی خوابی اپیزودیک یا موقتی ممکن است بین یک الی سه ماه طول بکشد و معمولا به دلیل اضطراب یا برخی اتفاقات در زندگی رخ می‌دهد و معمولا پس از بر طرف شدن مشکل، بی خوابی اپیزودیک نیز درمان می‌شود.
اگر علائم بی خوابی شما بیش از سه ماه طول بکشد، شما دچار بی خوابی مزمن شده‌اید. بی خوابی مزمن نیاز به درمان فوری و حرفه‌ای دارد و برای درمان بی خوابی مزمن باید به روانشناس مراجعه کنید. دارو درمانی در این مرحله می‌تواند بسیار مفید باشد؛ همچنین روان درمانی و روانکاوی برای پیدا کردن دلایل بی خوابی می‌تواند مفید باشد.
نوع دیگر بی خوابی که بسیار شدیدتر از سایر نوع‌های آن است، بی خوابی عودشونده است. اگر در طول یک سال، بیش از دو اپیزود از بی خوابی را تجربه کنید، شما مبتلا به بی خوابی عود شونده هستید. برای درمان بی خوابی عود شونده، علاوه بر دارو درمانی و روان درمانی، معمولا از روش های نوروتراپی نیز استفاده می‌شود.
علائم بی خوابی
علائم بی خوابی می‌تواند در هر فردی متفاوت باشد و افراد مختلف، بی خوابی را با علائم متفاوتی تجربه کنند؛ اما برخی علائم در بین بسیاری از افراد مبتلا به بی خوابی رایج‌تر است. در ادامه برخی از رایج‌ترین علائم بی خوابی را بررسی می‌کنیم:
- مشکل در به خواب رفتن
- بیداری‌های مکرر در طول خواب و نداشتن خواب پیوسته
- بیدار شدن خیلی زود در صبح و ناتوانی در خوابیدن دوباره
- مشکل در خواب (حداقل سه شب در هفته)
- خستگی و کسلی هنگام صبح پس از بیدار شدن از خواب
- حساسیت بسیار شدید به نور و صدا هنگام خواب
- نداشتن خواب کافی در شبانه روز با وجود فرصت کافی برای خواب
درمان بی خوابی
بسته به اینکه بی خوابی شما چگونه باشد و در چه سطحی قرار داشته باشد، درمان‌های مختلفی برای بی خوابی وجود دارد. برخی از این درمان‌ها شامل تکنیک‌های ساده به همراه تغییر در سبک زندگی و محیط برای داشتن خواب آرام‌تر است؛ اما اگر بی خوابی شما شدیدتر باشد، لازم است که به سراغ درمان‌های تخصصی بروید. در ادامه برخی از رایج‌ترین درمان بی خوابی که می‌تواند به شما برای داشتن خوابی آرام کمک کند را معرفی می‌کنیم:
تکنیک‌های آرام سازی
یکی از تکنیک‌های بسیار موثر برای درمان بی خوابی و داشتن خواب آرام، تکنیک‌های آرام‌سازی است. انجام تمرینات تنفسی و حرکات یوگا قبل از خواب می‌تواند به کاهش استرس و اضطراب شما و همچنین خستگی بیشتر شما برای داشتن خوابی راحت‌تر و آرام‌تر کمک کند.
در بسیاری از مواقع، استرس و اضطراب بیش از حد ما مانع از خواب راحت می‌شود و باعث بروز علائم بی خوابی در ما می‌شود. به همین منظور، لازم است که تکنیک‌های آرام سازی و مدیریت و کنترل استرس را بیاموزیم.
دارو درمانی
برای آن دسته از افرادی که دچار بی خوابی مزمن شده‌اند، دارو درمانی یکی از اصلی‌ترین روش های درمان بی خوابی به شمار می‌رود. برخی از داروها به خواب بهتر و بیشتر کمک می‌کنند و با مصرف آن‌ها می‌توانید در طول شبانه روز، خواب باکیفیت‌تری را تجربه کنید. توجه داشته باشید که دارو درمانی حتما باید زیر نظر روانپزشک صورت بگیرد؛ همچنین به دلیل حساسیت بالای این داروها، حتما آن را به موقع و طبق دستور پزشک خود مصرف کنید و از قطع مصرف دارو سرخود یا بالا بردن دوز آن جدا خودداری کنید؛ زیرا می‌تواند باعث تشدید بی خوابی و بروز عوارض جبران‌ناپذیر شود.
درمان‌های نوروتراپی
یکی دیگر از درمان‌های موثر برای اختلالات خواب و بی خوابی، درمان نوروتراپی است. در بسیاری از مواقع، بی خوابی به دلیل برهم خوردن نظم سیگنال‌های ارسالی از طریق مغز اتفاق می‌افتد؛ از این رو، روش‌های درمانی مثل نوروفیدبک و tDCS می‌تواند در درمان بی خوابی بسیار موثر باشد. در روش‌های نوروتراپی ما به دنبال آموزش دوباره مغز و اصلاح سیگنال‌های ارسالی از طرف مغز هستیم.
نوروفیدبک یکی از روش‌های نوروتراپی است که به درمان بسیاری از اختلالات کمک می‌کند. در این روش، ما به دنبال اصلاح اواج مغزی و آموزش به مغز به صورت غیرمستقیم هستیم. امروزه نوروفیدبک به درمان و کنترل بسیاری از اختلالات کمک می‌کند و بسیاری از افراد برای بهبود وضعیت روحی خود از این روش استفاده می‌کنند.
روان درمانی و رفتار درمانی
در برخی از موارد، بی خوابی و اختلالات خواب به دلیل وجود اختلالات دیگر مثل افسردگی، استرس و … به وجود می‌آید. در چنین شرایطی، روان درمانی می‌تواند کمک بسیار زیادی به درمان اختلال خواب کند.
همچنین رفتار درمانی نیز می‌تواند راه‌حلی بسیار مناسب برای درمان بی خوابی باشد. در جلسات رفتار درمانی که به صورت تکی یا گروهی برگزار می‌شود، فرد می‌تواند استرس و اضطراب خود را کاهش دهد و بیاموزد که چگونه با افکار و احساسات منفی که مانع از خواب او می‌شود، کنار بیاید و آن‌ها را کنترل کند.
تغییر در سبک زندگی و شرایط محیطی
در بسیاری از موارد، بی خوابی می‌تواند به علت سبک زندگی غلط و نداشتن زمان خواب مناسب باشد. در چنین شرایطی، با تغییر سبک زندگی و شرایط محیطی می‌توانید به درمان بی خوابی کمک کنید. سعی کنید برنامه خوابی منظم برای خود داشته باشید و هر شب سر ساعتی مشخص به تخت خواب بروید و صبح‌ها زود از خواب بیدار شوید. هنگامی که به تخت می‌روید، از چک کردن تلفن همراه و شبکه‌های اجتماعی خودداری کنید. قبل از خواب یک شام سبک بخورید و از نوشیدن چای و قهوه پیش از خواب خودداری کنید.
برای آن که ذهن شما رابطه مستقیمی بین خواب و تخت خواب شما پیدا کند، تنها برای خوابیدن به تخت بروید و از مطالعه در تخت خواب یا تماشای فیلم و کار کردن در تخت خواب خودداری کنید. دمای اتاق می‌تواند روی کیفیت خواب شما تاثیرگذار باشد. تا حد امکان دمای اتاق خواب و محیط خواب خود را خنک نگه دارید. سعی کنید هنگام خواب نور اتاق خواب را کاهش دهید.
داشتن روتین منظم، مثل مطالعه، انجام فعالیت فیزیکی، مسواک زدن و … قبل از خواب، برای خواب می‌تواند به درمان بی خوابی کمک کند. تنها زمانی به سراغ تخت خواب خود بروید که احساس خواب‌آلودگی می‌کنید؛ همچنین اگر خوابتان نبرد، در تخت نمانید و سعی کنید با انجام فعالیت‌هایی مثل نرمش سبک یا حتی گوش کردن به موسیقی، خود را سرگرم کنید تا زمانی که احساس خواب‌آلودگی کردید، دوباره به تخت خواب بازگردید.
