راهکارهایی برای افزایش تمرکز
تمرکز یکی از عوامل موثر در انجام بهتر هر کاری است. برای آن که بتوانید کار خود را به دقت و به نحو احسن انجام دهید، نیاز است که هنگام انجام آن، تمرکز کافی روی آن کار داشته باشید و حواس شما پرت نشود.
بسیاری از افراد می‌توانند به راحتی و بدون انجام تکنیکهای خاص، تمرکز کنند و به کارهای خود برسند؛ اما در این بین افرادی نیز هستند که تمرکز کردن برای آن‌ها بسیار سخت یا حتی غیرممکن است. برخی از افراد تنها باید در شرایطی خاصی قرار گیرند تا بتوانند تمرکز کافی داشته باشند؛ به عنوان مثال برخی از دانش آموزان تنها در سکوت و محیط کتابخانه می‌توانند درس بخواند؛ اما در این بین نیز افرادی هستند که به دلیل ابتلا به برخی از اختلالات روانی مثل بیش فعالی، تمرکز کردن برای آن‌ها بسیار سخت یا حتی غیرممکن است.
در این مقاله می‌خواهیم به بحث تمرکز و ضرورت آن برای انجام کارها بپردازیم و در نهایت برخی از تکنیک های افزایش تمرکز را بررسی کنیم. اگر شما هم جزو آن دسته از افرادی هستید که تمرکز کردن برای شما دشوار است، پیشنهاد می‌کنیم در ادامه این مطلب با ما همراه باشید.
عدم تمرکز در اغلب موارد ریشه در اختلالات دیگر مثل بیش فعالی، اضطراب، افسردگی و … دارد. شما می‌توانید به مراجعه به روانشناس و درمانگر حرفه‌ای، بسیاری از این اختلالات و مشکل عدم تمرکز را حل کنید.
چرا نمی‌توانیم تمرکز کنیم؟
اغلب ما در محیط‌های شلوغ و پر سر و صدا، محیط‌هایی که رفت‌وآمد افراد زیاد است، هنگامی که افراد به طور مدام ما را صدا می‌زنند و موقعیت‌های مشابه نمی‌توانیم تمرکز کنیم. چنین مواردی به عنوان عدم توانایی برای تمرکز شناخته نمی‌شود. زمانی می‌گوییم فردی دچار اختلال عدم تمرکز شده است که تمرکز کردن برای فرد بسیار سخت و تقریبا غیرممکن باشد و این موضوع زندگی فرد را مختل کند.
برخی از اختلالات روانشناختی نیز روی تمرکز شما تاثیر خواهد گذاشت. به عنوان مثال:
- بیش فعالی از آن دسته اختلالات روانشناختی است که تمرکز را برای افراد بسیار سخت می‌کند. فرد مبتلا به بیش فعالی، نمی‌تواند برای مدت طولانی روی موضوع به خصوصی تمرکز کند و کوچکترین چیزی می‌تواند باعث حواس پرتی او شود.
- اختلالاتی مثل افسردگی و اضطراب نیز می‌تواند به شدت روی توانایی یادگیری و تمرکز فرد تاثیر بگذارد؛ همچنین آسیب‌های مغزی می‌تواند روی تمرکز افراد تاثیرگذار باشد؛ کودکانی که در بدو تولد دچار مشکلات ذهنی یا اختلال در ساختار مغز هستند، در اغلب موارد دچار مشکل عدم تمرکز می‌شود.
- یکی از مواردی که در اغلب موارد نادیده گرفته می‌شود، مشکلات بینایی است. در بسیاری از موارد فرد به دلیل یکی از مشکلات بینایی، توانایی تمرکز ندارد و هنگام کار کردن یا مطالعه دچار سردرد می‌شود.
بیش فعالی یا اختلال ADHD یکی از شایع‌ترین اختلالات عصبی در بین کودکان است. اگرچه این اختلال ممکن است در بزرگسالان نیز مشاهده شود، اما رواج و شیوع علائم آن در کودکی متداول‌تر است. متاسفانه بسیاری از افراد تصور درستی از اختلال بیش فعالی کودکان ندارند و معمولا به هر کودکی که تحرک و شیطنت بیشتری داشته باشد، برچسب بیش فعالی می‌زنند.
روش های افزایش تمرکز
با انجام برخی از تمرینات و تکنیک‌ها می‌توانید تمرکز خود را هنگام انجام کار بالا ببرید و کارها را با دقت بیشتری انجام دهید. برخی از این تکنیک‌ها بسیار ساده است و شما می‌توانید آن‌ها را به راحتی در خانه انجام دهید؛ در برخی از موارد که عدم تمرکز به علت یکی دیگر از اختلالات روان اتفاق می‌افتد و بسیار شدید‌تر است، نیاز است که از یک مشاور و روان درمانگر کمک بگیرید. در ادامه برخی از مهم‌ترین و رایج‌ترین روش های افزایش تمرکز را بررسی می‌کنیم:
دوری از عوامل حواس پرتی
در اغلب موارد شما می‌توانید با دوری از عواملی که باعث حواس پرتی شما می‌شوند، به راحتی تمرکز خود را هنگام کار بالا ببرید. سعی کنید محیط را برای تمرکز و انجام کارهایتان آماده کنید. به عنوان مثال می‌توانید به یک جای آرام مثل کتابخانه بروید، نوتیفیکیشن‌های تلفن همراه خود را قطع کنید و از همکاران یا اعضای خانواده بخواهید مزاحم شما نشوند. با چنین تکنیکهای ساده‌ای می‌توانید در طولانی مدت تمرکز خود را برای انجام کارها بالا ببرید.
اجتناب از انجام چندین کار در یک زمان
یکی از مواردی که تاثیر زیادی روی توانایی تمرکز کردن شما می‌گذارد، انجام چندین کار همزمان است. وقتی به طور همزمان درگیر چند کار متفاوت باشید، ذهن شما نمی‌تواند روی یکی از موارد تمرکز کافی داشته باشد و مجبور است به طور همزمان روی چند موضوع تمرکز کند. برای افزایش تمرکز بهتر است کارها و اهدافتان را به چند بخش تقسیم کنید و هربار به سراغ یکی از آن‌ها بروید.
خواب کافی
یکی از مواردی که روی توانایی تمرکز شما بسیار تاثیرگذار است، میزان خواب شما در شبانه روز است. اگر خواب کافی نداشته باشید، تمرکز کردن برای شما بسیار سخت خواهد بود. اغلب افرادی که دچار یکی از اختلالات خواب هستند، درگیر مشکل عدم تمرکز نیز هستند. خواب کافی انرژی و آرامش کافی برای انجام فعالیت‌های مغز را فراهم می‌کند و شما می‌توانید راحت‌تر تمرکز کنید.
اختلال خواب یکی از انواع رایج اختلالات روان است که افراد زیادی در طول زندگی با آن درگیر هستند. اختلال خواب انواع مختلفی دارد. ممکن است فرد دارای اختلال خواب نتواند به راحتی بخوابد؛ یا برعکس. یعنی فرد بسیار زیاد می‌خوابد اما باز هم در طول روز احساس کسالت و خستگی می‌کند.
اجتناب از فضای مجازی و شبکه‌های اجتماعی
یکی از مواردی که این روزها تاثیر زیادی روی تمرکز افراد دارد، شبکه‌های اجتماعی است. شبکه‌های اجتماعی به گونه‌ای طراحی شده اند که شما هر لحظه احساس کنید اتفاقی در حال وقوع است و این موضوع نیاز به چک کردن آن را بالا می‌برد.
چک کردن مداوم شبکه‌های اجتماعی باعث می‌شود که شما تمرکز کافی برای انجام کارها را نداشته باشید. این مورد اغلب در نوجوانان دیده می‌شود. معمولا آن‌ها هنگام انجام تکالیف یا مطالعه سری به شبکه‌های اجتماعی می‌زنند و جذابیت این شبکه‌ها باعث می‌شود که ساعت‌ها در آن باقی بمانند؛ بدون اینکه متوجه گذر زمان شوند.
برای افزایش تمرکز می‌توانید هنگام کار یا مطالعه تلفن همراه خود را دور از خود نگه دارید؛ یا از اپلیکیشن‌های قفل برنامه‌ها استفاده کنید. این برنامه‌ها برای افزایش تمرکز طراحی شده‌اند و شما می‌توانید تنظیم کنید که در ساعات خاصی، اجازه باز کردن برنامه‌های خاصی را به شما ندهد تا هنگام کار برای چک کردن شبکه‌های اجتماعی وسوسه نشوید و با تمرکز و دقت بالاتری کار کنید.
تهیه لیست انجام کارها
اگر بدانید دقیقا باید چه کارهایی انجام دهید، آن گاه زمان بندی بهتر و تمرکز کافی برای آن خواهید داشت. پیشنهاد می‌کنیم برای افزایش تمرکز، پیش از شروع کارها لیستی از تمام کارها و فعالیت‌هایی که باید انجام دهید تهیه کنید و سپس با توجه به حجم کارها، برای انجام آن برنامه‌ریزی کنید.
استفاده از تکنیک پومودورو
پومودورو یکی از تکنیک های افزایش تمرکز و زمان بندی است. در این تکنیک، شما در چهار راند ۲۵ دقیقه‌ای به انجام کارتان می‌پردازید. بعد از هر ۲۵ دقیقه، شما ۵ دقیقه زمان استراحت دارید که می‌توانید در آن زمان کارهایی مثل نوشیدن چای یا چک کردن شبکه‌های اجتماعی را انجام دهید و پس از پایان وقت استراحت، دوباره برای ۲۵ دقیقه با تمرکز بالا کار می‌کنید.
شاید این تکنیک در ابتدا بسیار ساده و بدیهی به نظر برسد، اما تاثیر بسیار زیادی روی راندمان کار و افزایش تمرکز شما خواهد داشت. فواصل استراحت در این تکنیک باعث می‌شود که شما زمانی را به آزاد کردن ذهن خود اختصاص دهید و مغز شما دیرتر خسته شود و بتوانید مدت زمان بیشتری را با تمرکز بالا کار کنید.
در بسیاری از موارد، مراجعه به روانشناس و صحبت با مشاور می‌تواند در رفع مشکل عدم تمرکز به شما کمک کند. روانشناس با تکنیکهای کاربردی که آموزش می‌دهد، به افزایش تمرکز شما کمک می‌کند.
مدیتیشن
اضطراب و استرس مانع تمرکز انسان می‌شود. زمانی که استرس زیادی داشته باشید نمی‌توانید تمرکز خود را روی موضوع دیگری جلب کنید و افکار و حواس شما بسیار پراکنده می‌شود. مدیتیشن کمک زیادی به رفع اضطراب و استرس خواهد کرد. برای افزایش تمرکز می‌توانید مدیتیشن را امتحان کنید. پیشنهاد می‌کنیم ساعاتی از روز به به مدیتیشن اختصاص دهید و سعی کنید ذهن خود را آزاد کنید.
نوروتراپی
زمانی که عدم تمرکز به عنوان یک اختلال جدی تشخیص داده شود، روش‌های بالا تاثیر چندانی روی آن نخواهد داشت و باید به دنبال درمان دقیق‌تر و حرفه‌ای تر باشید. نوروتراپی یکی از تکنیک های افزایش تمرکز است که برای آن دسته از افرادی که مشکل جدی در تمرکز دارند؛ بسیار کارآمد است.
بسیاری از اختلالات مثل بیش فعالی، افسردگی، اضطراب و … باعث ایجاد اختلال در عملکرد مغز و خطا در ارسال سیگنال‌های مغزی می‌شود. همین موضوع می‌تواند در توانایی تمرکز فرد مشکل ایجاد کند. در روش های نوروتراپی ما به دنبال اصلاح سیگنال‌های ارسالی ناهنجار از طرف مغز هستیم تا مغز فرد به صورت نرمال کار خود را ادامه دهد.
نوروتراپی که گاها با اسم نوروفیدبک نیز شناخته می‌شود، یک روش درمانی برای اختلالات روانشناسی مثل اضطراب، افسردگی، مشکلات خواب، بیش فعالی و … است که در آن به دنبال تغییر آگاهانه نحوه عملکرد مغز هستیم.
